ویتامین E یک گروه از آنتی اکسیدان های قوی است که سلول های شما را از استرس اکسیداتی محافظت می کند. سطوح مناسب ویتامین E برای بدن ضروری است.
اگر به اندازه کافی نرسید، ممکن است بیشتر در معرض عفونت قرار بگیرید، دچار اختلال بینایی یا ضعف عضلانی بشوید.
به گزارش مرکز اطلاع رسانی رتبه خوشبختانه ویتامین E در غذاها فراوان است. به عنوان یک نتیجه، بعید به نظر می رسد که شما کمبود داشته باشید، مگر اینکه جذب مواد مغذی شما کاهش یابد.
با این وجود، هر کس باید سعی کند که مقدار زیادی مواد غذایی حاوی ویتامین E را بخورد.
در ایالات متحده، 15 میلی گرم ویتامین E در روز به اندازه کافی برای اکثریت قریب به اتفاق بزرگسالان در نظر گرفته می شود. این مقدار روزانه (ارزش روزانه) به عنوان مرجع در برچسبهای تغذیه در ایالات متحده و کانادا انتخاب شده است.
در زیر یک لیست از 20 غذا که در آلفا توکوفرول بالا هستند، که فعال ترین شکل ویتامین E است.
این مقاله همچنین پنج لیست غذاهای غنی از ویتامین E را فراهم می کنند دسته بندی کرده است.
ویتامین E مواد مغذی رایج در اکثر غذاها است. از جمله روغن پخت و پز، دانه و آجیل، منابع فوق العاده غنی هستند.
1. روغن جوانه گندم – 135٪ ارزش روزانه در هر وعده
1 قاشق غذاخوری: 20 میلی گرم (135٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 149 میلی گرم (996٪ ارزش روزانه)
2. دانه های آفتابگردان – 66٪ ارزش روزانه در وعده
1 اونس: 10 میلی گرم (66٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 35 میلی گرم (234٪ ارزش روزانه)
3. بادام – 48٪ ارزش روزانه در هر وعده
1 اونس: 7.3 میلی گرم (48٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 26 میلی گرم (171٪ ارزش روزانه)
4. روغن هیزل – 43٪ ارزش روزانه در هر وعده
1 قاشق غذا خوری: 6.4 میلی گرم (43٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 47 میلی گرم (315٪ ارزش روزانه)
5. Mamey Sapote – 39٪ ارزش روزانه در وعده
نیمی از میوه: 5.9 میلیگرم (39٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 2.1 میلی گرم (14٪ ارزش روزانه)
6. روغن آفتابگردان – 37٪ ارزش روزانه در هر وعده
1 قاشق غذاخوری: 5.6 میلی گرم (37٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 41 میلی گرم (274٪ ارزش روزانه)
7. روغن بادام – 36٪ ارزش روزانه در هر وعده
1 قاشق غذاخوری: 5.3 میلی گرم (36٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 39 میلی گرم (ارزش روزانه 261)
8. فندق – 28٪ ارزش روزانه در هر وعده
1 اونس: 4.3 میلی گرم (28٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 15 میلیگرم (100٪ ارزش روزانه)
9. Abalone – 23٪ ارزش روزانه در وعده
3 اونس: 3.4 میلی گرم (23٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 4.0 میلی گرم (27٪ ارزش روزانه)
10. آجیل کاج – 18٪ ارزش روزانه در هر وعده
1 اونس: 2.7 میلی گرم (18٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 9.3 میلیگرم (62٪ ارزش روزانه)
11. گوسفند گوشت – 16٪ ارزش روزانه در وعده
1 فنجان: 2.4 میلی گرم (16٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 1.7 میلی گرم (12٪ ارزش روزانه)
12. بادام زمینی – 16٪ ارزش روزانه در هر وعده
1 اونس: 2.4 میلی گرم (16٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 8.3 میلیگرم (56٪ ارزش روزانه)
13. آزاد ماهی اطلس – 14٪ ارزش روزانه در هر وعده
نصف فیله: 2.0 میلیگرم (14٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 1.1 میلی گرم (8٪ ارزش روزانه)
14. آووکادو – 14٪ ارزش روزانه در هر وعده
نیمی از میوه: 2.1 میلی گرم (14٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 2.1 میلی گرم (14٪ ارزش روزانه)
15. ماهی قزل آلای رنگین کمان – 13٪ ارزش روزانه در وعده
1 فیله: 2.0 میلی گرم (13٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 2.8 میلی گرم (19٪ ارزش روزانه)
16. شیرین فلفل قرمز (خام) – 13٪ ارزش روزانه در هر وعده
1 فلفل متوسط: 1.9 میلی گرم (13٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 1.6 میلی گرم (11٪ ارزش روزانه)
17. گردوی برزیلی – 11٪ ارزش روزانه در هر وعده
1 اونس: 1.6 میلی گرم (11٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 5.7 میلیگرم (38٪ ارزش روزانه)
18. انبه – 10٪ ارزش روزانه در هر وعده
نیمی از میوه: 1.5 میلی گرم (10٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 0.9 میلی گرم (6٪ ارزش روزانه)
19. خالص سبز (خام) – 10٪ ارزش روزانه در وعده
1 فنجان: 1.6 میلی گرم (10٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 2.9 میلی گرم (19٪ ارزش روزانه)
20. کیوی – 7٪ ارزش روزانه در هر وعده
1 میوه متوسط: 1.0 میلی گرم (7٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 1.5 میلی گرم (10٪ ارزش روزانه)
10 محصولات حیوانی با ویتامین E بالا
بسیاری از غذاهای مبتنی بر حیوانات نیز منبع خوبی از ویتامین E هستند.
1. حلزون Abalone – ارزش روزانه در هر وعده 23٪
3 اونس: 3.4 میلی گرم (23٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 4.0 میلی گرم (27٪ ارزش روزانه)
2. گوسفند گوشت – 16٪ ارزش روزانه در وعده
1 فنجان: 2.4 میلی گرم (16٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 1.7 میلی گرم (12٪ ارزش روزانه)
3. ماهی آزاد آتلانتیک – 14٪ ارزش روزانه در هر وعده
نصف فیله: 2.0 میلیگرم (14٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 1.1 میلی گرم (8٪ ارزش روزانه)
4. ماهی قزل آلای رنگین کمان – 13٪ ارزش روزانه در هر وعده
1 فیله: 2.0 میلی گرم (13٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 2.8 میلی گرم (19٪ ارزش روزانه)
5. حلزون – 9٪ ارزش روزانه در وعده
1 اونس: 1.4 میلی گرم (9٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 5.0 میلی گرم (33٪ ارزش روزانه)
6. سرخ – 8٪ ارزش روزانه در وعده
3 اونس: 1.3 میلی گرم (8٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 1.5 میلی گرم (10٪ ارزش روزانه)
7. ماهی Roe – 7٪ ارزش روزانه در هر وعده
1 قاشق غذا خوری: 1.0 میلی گرم (7٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 7.0 میلی گرم (47٪ ارزش روزانه)
8. هشت پا – 7٪ ارزش روزانه در هر وعده
3 اونس: 1.0 میلی گرم (7٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 1.2 میلی گرم (8٪ ارزش روزانه)
9. لفرد – 6٪ ارزش روزانه در وعده
3 اونس: 0.9 میلی گرم (6٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 1.0 میلی گرم (7٪ ارزش روزانه)
10. کد (خشک) – 5٪ ارزش روزانه در هر وعده
1 اونس: 0.8 میلی گرم (5٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 2.8 میلی گرم (19٪ ارزش روزانه)
10 دانه و آجیل بالا در ویتامین E
دانه ها و آجیل یکی از بهترین منابع ویتامین E هستند.
در زیر برخی از ثروتمندترین منابع آلفا توکوفرول هستند. بسیاری از این دانه ها و آجیل نیز از دیگر اشکال ویتامین E مانند گاما توکوفرول هستند.
1. دانه های آفتابگردان – 66٪ ارزش روزانه در وعده
1 اونس: 10 میلی گرم (66٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 35 میلی گرم (234٪ ارزش روزانه)
2. بادام – 48٪ ارزش روزانه در هر وعده
1 اونس: 7.3 میلی گرم (48٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 26 میلی گرم (171٪ ارزش روزانه)
3. فندق – 28٪ ارزش روزانه در هر وعده
1 اونس: 4.3 میلی گرم (28٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 15 میلیگرم (100٪ ارزش روزانه)
4. کاج آجیل – 18٪ ارزش روزانه در وعده
1 اونس: 2.7 میلی گرم (18٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 9.3 میلیگرم (62٪ ارزش روزانه)
5. بادام زمینی – 16٪ ارزش روزانه در هر وعده
1 اونس: 2.4 میلی گرم (16٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 8.3 میلیگرم (56٪ ارزش روزانه)
6. گردوی برزیلی – 11٪ ارزش روزانه در هر وعده
1 اونس: 1.6 میلی گرم (11٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 5.7 میلیگرم (38٪ ارزش روزانه)
7. پسته – 5٪ ارزش روزانه در هر وعده
1 اونس: 0.8 میلی گرم (5٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 2.9 میلی گرم (19٪ ارزش روزانه)
8. دانه کدو – 4٪ ارزش روزانه در هر وعده
1 اونس: 0.6 میلی گرم (4٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 2.2 میلی گرم (15٪ ارزش روزانه)
9. پیکن – 3٪ ارزش روزانه در هر وعده
1 اونس: 0.4 میلی گرم (3٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 1.4 میلی گرم (9٪ ارزش روزانه)
10. آجیل آجیل – 2٪ ارزش روزانه در هر وعده
1 اونس: 0.3 میلی گرم (2٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 0.9 میلی گرم (6٪ ارزش روزانه)
10 میوه بالا ویتامین E
در حالی که میوه ها به طور کلی بهترین منابع ویتامین E نیستند، بسیاری از آنها مقدار خوبی را ارائه می دهند. میوه ها نیز غنی از ویتامین C هستند که با ویتامین E به عنوان آنتی اکسیدان همکاری می کنند
1. Mamey Sapote – 39٪ ارزش روزانه در وعده
نیمی از میوه: 5.9 میلیگرم (39٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 2.1 میلی گرم (14٪ ارزش روزانه)
2. آووکادو – 14٪ ارزش روزانه در وعده
نیمی از میوه: 2.1 میلی گرم (14٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 2.1 میلی گرم (14٪ ارزش روزانه)
3. انبه – 10٪ ارزش روزانه در هر وعده
نیمی از میوه: 1.5 میلی گرم (10٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 0.9 میلی گرم (6٪ ارزش روزانه)
4. کیوی – 7٪ ارزش روزانه در وعده
1 میوه متوسط: 1.0 میلی گرم (7٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 1.5 میلی گرم (10٪ ارزش روزانه)
5. خربزه – 6٪ ارزش روزانه در وعده
نصف فنجان: 0.8 میلی گرم (6٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 1.2 میلی گرم (8٪ ارزش روزانه)
6. Black Currants – 4٪ ارزش روزانه در هر وعده
نصف فنجان: 0.6 میلی گرم (4٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 1.0 میلی گرم (7٪ ارزش روزانه)
7. Cranberries (خشک) – 4٪ ارزش روزانه در هر وعده
1 اونس: 0.6 میلی گرم (4٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 2.1 میلی گرم (14٪ ارزش روزانه)
8. زیتون (ترشی) – 3٪ ارزش روزانه در هر وعده
5 قطعه: 0.5 میلی گرم (3٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 3.8 میلی گرم (25٪ ارزش روزانه)
9. زردآلو – 2٪ ارزش روزانه در وعده
1 میوه متوسط: 0.3 میلیگرم (2٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 0.9 میلی گرم (6٪ ارزش روزانه)
10. Raspberries – 1٪ ارزش روزانه در وعده
10 قطعه: 0.2 میلی گرم (1٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 0.9 میلی گرم (6٪ ارزش روزانه)
10 سبزیجات با ویتامین E بالا
مانند میوه ها، بسیاری از سبزیجات منابع مناسب ویتامین E هستند، اما تقریبا به اندازه دانه ها و دانه ها را فراهم نمی کنند.
1. شیرین فلفل قرمز (خام) – 13٪ ارزش روزانه در هر وعده
1 فلفل متوسط: 1.9 میلی گرم (13٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 1.6 میلی گرم (11٪ ارزش روزانه)
2. خرد کردن سبز (خام) – 10٪ ارزش روزانه در وعده
1 فنجان: 1.6 میلی گرم (10٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 2.9 میلی گرم (19٪ ارزش روزانه)
3. چغندر سبز (پخته شده) – 9٪ ارزش روزانه در هر وعده
نصف فنجان: 1.3 میلی گرم (9٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 1.8 میلی گرم (12٪ ارزش روزانه)
4. Butternut Squash (پخته شده) – 9٪ ارزش روزانه در هر وعده
نصف فنجان: 1.3 میلی گرم (9٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 1.3 میلی گرم (9٪ ارزش روزانه)
5. بروکلی (پخته شده) – 8٪ ارزش روزانه در هر وعده
نیم فنجان: 1،1 میلی گرم (8٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 1.5 میلی گرم (10٪ ارزش روزانه)
6. خردل سبز (پخته شده) – 8٪ ارزش روزانه در وعده
نصف فنجان: 1.3 میلی گرم (8٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 1.8 میلی گرم (12٪ ارزش روزانه)
7. مارچوبه (پخته شده) – 6٪ ارزش روزانه در هر وعده
4 اسپیر: 0.9 میلی گرم (6٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 1.5 میلی گرم (10٪ ارزش روزانه)
8. سوئیس Chard (خام) – 6٪ ارزش روزانه در هر وعده
1 برگ: 0.9 میلی گرم (6٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 1.9 میلی گرم (13٪ ارزش روزانه)
9. Collards (خام) – 5٪ ارزش روزانه در وعده
1 فنجان: 0.8 میلی گرم (5٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 2.3 میلی گرم (15٪ ارزش روزانه)
10. اسفناج (خام) – 4٪ ارزش روزانه در هر وعده
1 فنجان: 0.6 میلی گرم (4٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 2.0 میلی گرم (14٪ ارزش روزانه)
10 روغن پخت و پز با ویتامین E بالا
ثروتمندترین منابع ویتامین E روغن های پخت و پز، به ویژه روغن زیتون گندم است. فقط یک قاشق غذاخوری روغن زیتون گندم ممکن است حدود 135٪ از ارزش روزانه را تهیه کند.
1. روغن گندم – 135٪ ارزش روزانه در هر وعده
1 قاشق غذاخوری: 20 میلی گرم (135٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 149 میلی گرم (996٪ ارزش روزانه)
2. روغن هیزل – 43٪ ارزش روزانه در هر وعده
1 قاشق غذا خوری: 6.4 میلی گرم (43٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 47 میلی گرم (315٪ ارزش روزانه)
3. روغن آفتابگردان – 37٪ ارزش روزانه در هر وعده
1 قاشق غذاخوری: 5.6 میلی گرم (37٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 41 میلی گرم (274٪ ارزش روزانه)
4. روغن بادام – 36٪ ارزش روزانه در هر وعده
1 قاشق غذاخوری: 5.3 میلی گرم (36٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 39 میلی گرم (ارزش روزانه 261)
5. روغن پنبه دانه – 32٪ ارزش روزانه در هر وعده
1 قاشق غذا خوری: 4.8 میلی گرم (32٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 35 میلی گرم (235٪ ارزش روزانه)
6. روغن گلرنگ – 31٪ ارزش روزانه در هر وعده
1 قاشق غذاخوری: 4.6 میلی گرم (31٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 34 میلی گرم (227٪ ارزش روزانه)
7. روغن سبوس برنج – 29٪ ارزش روزانه در هر وعده
1 قاشق غذاخوری: 4،4 میلی گرم (29٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 32 میلی گرم (215٪ ارزش روزانه)
8. روغن زیتون – 26٪ ارزش روزانه در هر وعده
1 قاشق غذاخوری: 3.9 میلی گرم (26٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 29 میلی گرم (192٪ ارزش روزانه)
9. Canola Oil – 16٪ ارزش روزانه در هر وعده
1 قاشق غذاخوری: 2،4 میلی گرم (16٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 18 میلی گرم (116٪ ارزش روزانه)
10. روغن نخل – 14٪ ارزش روزانه در هر وعده
1 قاشق غذا خوری: 2.2 میلی گرم (14٪ ارزش روزانه)
100 گرم: 16 میلی گرم (106٪ ارزش روزانه)
چگونه می توانم ویتامین E را به اندازه کافی دریافت کنم؟
ویتامین E تقریبا در همه غذاها یافت می شود. به همین دلیل، اکثر مردم در معرض خطر کمبود نیستند.
با این حال، اختلالاتی که بر جذب چربی تاثیر می گذارند، مانند فیبروز کیستیک یا بیماری کبد، ممکن است در طول زمان به کمبود منجر شود، به خصوص اگر رژیم غذایی کم ویتامین E باشد (4).
افزایش مصرف ویتامین E شما آسان است، حتی بدون مکمل. به عنوان مثال، یک استراتژی عالی برای اضافه کردن دانه های آفتابگردان یا بادام به رژیم غذایی شماست.
شما می توانید جذب ویتامین E را از غذاهای کم چرب با خوردن آنها با چربی افزایش دهید. اضافه کردن یک قاشق غذاخوری روغن به سالاد خود می تواند تفاوت قابل توجهی داشته باشد.