نیاسین همچنین به عنوان ویتامین B3 شناخته شده است ویتامین محلول در آب است که بخشی از کوآنزیم ها است که به سوخت و ساز انرژی کمک می کند. کمبود نیاسین به پلاگراد، یک بیماری مرگبار ناشی از اسهال، دمانس، درماتیت، غلظت ضعیف، اضطراب و افسردگی منجر می شود.
به گزارش مرکز اطلاع رسانی رتبه الکلی ها در معرض خطر کمبود نیاسین و همچنین افراد مبتلا به HIV / ایدز قرار دارند.
احتمالا افرادی که دارای بیشترین خطر کمبود ویتامین B3 نیاسین هستند، کسانی هستند که اکثر رژیم غذایی غذاهای فرآوری شده مصرف می کنند. نوشیدنی های شیرین، دانه های فرآوری شده، نان سفید، آرد سفید، محصولات گندم و شربت ذرت می تواند باعث ناکافی میزان نیاسین شود.
RDA برای نیاسین 16 میلی گرم در روز برای مردان و 14 میلی گرم در روز برای زنان است. مقدار روزانه 20 میلی گرم است.
اگر فکر میکنید ممکن است کمبود نیاسین داشته باشید، مطمئن شوید که این غذاهای نیاسین بالا را هر روز بخورید.
| غذاهایی که به مقدار کافی حاوی ویتامین B2 هستند | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| غذا | مقدار | Cals | مقدار (mg) |
DRI/DV (%) |
Nutrient Density دانسیته غذایی |
امتیاز جهانی عذا |
| ماهی تن Tuna | 4 oz | 147.4 | 25.03 | 156 | 19.1 | عالی |
| مرغ Chicken | 4 oz | 187.1 | 15.55 | 97 | 9.3 | عالی |
| بوقلمون Turkey | 4 oz | 166.7 | 13.32 | 83 | 9.0 | عالی |
| Mushrooms, Crimini قارچ | 1 cup | 15.8 | 2.74 | 17 | 19.5 | عللی |
| ماهی آزاد Salmon | 4 oz | 157.6 | 9.02 | 56 | 6.4 | خیلی خوب |
| گوشت بره Lamb | 4 oz | 310.4 | 8.05 | 50 | 2.9 | خیلی خوب |
| گوشت گاو Beef | 4 oz | 175.0 | 7.60 | 48 | 4.9 | خیلی خوب |
| مارچوبه Asparagus | 1 cup | 39.6 | 1.95 | 12 | 5.5 | خیلی خوب |
| گوجه فرنگی Tomatoes | 1 cup | 32.4 | 1.07 | 7 | 3.7 | خیلی خوب |
| Bell فلفل | 1 cup | 28.5 | 0.90 | 6 | 3.6 | خیلی خوب |
| ماهی ساردین Sardines | 3.20 oz | 188.7 | 4.76 | 30 | 2.8 | خوب |
| بادام زمینی Peanuts | 0.25 cup | 206.9 | 4.40 | 28 | 2.4 | خوب |
| میگو Shrimp | 4 oz | 134.9 | 3.04 | 19 | 2.5 | خوب |
| برنج قهوه ای Brown Rice | 1 cup | 216.4 | 2.98 | 19 | 1.5 | خوب |
| سیب زمینی شیرین Sweet Potato | 1 cup | 180.0 | 2.97 | 19 | 1.9 | خوب |
| Sunflower Seeds تخم آفتابگردان | 0.25 cup | 204.4 | 2.92 | 18 | 1.6 | خوب |
| Barley جو | 0.33 cup | 217.1 | 2.82 | 18 | 1.5 | خوب |
| Green Peas نخود سبز | 1 cup | 115.7 | 2.78 | 17 | 2.7 | خوب |
| Potatoes سیب زمینی | 1 cup | 160.9 | 2.44 | 15 | 1.7 | خوب |
| Cod ماهی روغن | 4 oz | 96.4 | 1.52 | 10 | 1.8 | خوب |
| Corn ذرت | 1 each | 73.9 | 1.30 | 8 | 2.0 | خوب |
| Carrots هویج | 1 cup | 50.0 | 1.20 | 8 | 2.7 | خوب |
| Cantaloupe گرمک | 1 cup | 54.4 | 1.17 | 7 | 2.4 | خوب |
| Mushrooms, Shiitake قارچ | 0.50 cup | 40.6 | 1.09 | 7 | 3.0 | خوب |
| Collard Greens کولارد سبز | 1 cup | 62.7 | 1.09 | 7 | 2.0 | خوب |
| Winter Squash کدو تنبل | 1 cup | 75.8 | 1.01 | 6 | 1.5 | خوب |
| Brussels Sprouts کلم بروکسل | 1 cup | 56.2 | 0.95 | 6 | 1.9 | خوب |
| Summer Squash کدو تابستانی | 1 cup | 36.0 | 0.92 | 6 | 2.9 | خوب |
| Spinach اسفناج | 1 cup | 41.4 | 0.88 | 6 | 2.4 | خوب |
| Broccoli کلم بروکلی | 1 cup | 54.6 | 0.86 | 5 | 1.8 | خوب |
| Green Beans لوبیا سبز | 1 cup | 43.8 | 0.77 | 5 | 2.0 | خوب |
| Bok Choy | 1 cup | 20.4 | 0.73 | 5 | 4.0 | خوب |
| Beet Greens جغندر سبز | 1 cup | 38.9 | 0.72 | 5 | 2.1 | خوب |
| Soy Sauce سویا | 1 TBS | 10.8 | 0.71 | 4 | 7.4 | خوب |
| Kale کلم کالی | 1 cup | 36.4 | 0.65 | 4 | 2.0 | خوب |
| Chili Peppers فلفل قرمز | 2 tsp | 15.2 | 0.63 | 4 | 4.7 | خوب |
| Swiss Chard برگ چغندر | 1 cup | 35.0 | 0.63 | 4 | 2.0 | خوب |
| Mustard Greens خردل چینی | 1 cup | 36.4 | 0.61 | 4 | 1.9 | خوب |
| Eggplant بادمجان | 1 cup | 34.6 | 0.59 | 4 | 1.9 | خوب |
| Turnip Greens زیزه سبز | 1 cup | 28.8 | 0.59 | 4 | 2.3 | خوب |
| Cabbage کلم | 1 cup | 43.5 | 0.57 | 4 | 1.5 | خوب |
| Fennel رازیانه | 1 cup | 27.0 | 0.56 | 4 | 2.3 | خوب |
| Cauliflower گل کلم | 1 cup | 28.5 | 0.51 | 3 | 2.0 | خوب |
| Sea Vegetables سبزیجات دریایی | 1 TBS | 10.8 | 0.46 | 3 | 4.8 | خوب |
| Parsley جعفری | 0.50 cup | 10.9 | 0.40 | 3 | 4.1 | خوب |