به گزارش مرکز اطلاع رسانی رتبه بهترین راه برای دریافت کلسیم بیشتر از رژیم غذایی شماست. شما احتمالا قبلا می دانید که محصولات لبنی – مانند شیر، پنیر و ماست – کلسیم را فراهم می کند. سایر غذاهایی که در کلسیم بالا هستند عبارتند از:

اسفناج
کلم کالی
بامیه
کلاه
سویا
لوبیا سفید
برخی از ماهی ها مانند ساردین، ماهی قزل آلا غذاهایی هستند که غنی از کلسیم هستند .
آب پرتقال، بلغور جو دوسر و غلات صبحانه

ویتامین D ویتامین محلول در چربی است که از ویتامین های دیگر متفاوت است، زیرا بدن ما می تواند بیشتر از چیزی که ما نیاز داریم با قرار گرفتن در معرض نور خورشید باشد.

ویتامین D بیش از یک ویتامین در آن است که آن را به عنوان یک پروانه هورمون عمل می کند و اثر تعادل هورمونی و تنظیم ایمنی بدن است.

اکثر غذاها، مگر اینکه غنی شوند، منابع ضعیف ویتامین D هستند و تنها مقدار کمی از غذاهای غنی از ویتامین D برای انتخاب آن وجود دارد.

ویتامین D در جذب کلسیم به استخوان نقش دارد.

کمبود ویتامین D می تواند منجر به نرم شدن استخوان ها به نام استئومالاسیا یا غیر طبیعی استخوان به نام راشیت شود.

برخی از بزرگترین علائم کمبود ویتامین D عبارتند از:

سیستم ایمنی ضعیف
افسردگی فصلی
بیماری خودایمنی
سرطان
استخوانهای ضعیف (استئوپنی)
مسائل پوست اگزما و پسوریازیس
کم خونی
افرادی که مستعد ابتلا به کمبود ویتامین D هستند، افرادی هستند که در مناطق شمالی زندگی می کنند که دارای نور خورشید کمتری می باشند، افرادی که پوست تیره تر دارند، افرادی که دارای رژیم های کم چربی هستند و افرادی که داروهای استروئیدی و داروهای کاهش وزن مصرف می کنند.

ویتامین D نیز در تکرار سلول کمک می کند و ممکن است در ایجاد بیماری های خودایمنی نقش داشته باشد. RDA برای ویتامین D 600 IU / روز است و مقدار روزانه 400 IU است.

 

شما چقدر به کلسیم نیاز دارید؟

 

به گفته موسسه پزشکی، در اینجا مقدار کلسیم و ویتامین D  مورد نیاز شما برای هر روز طبق موارد اعلام شده زیر می باشد :

کلسیم

کودکان 1-3 ساله: 700 میلی گرم
کودکان 4-8 ساله: 1000 میلی گرم
کودکان 9-18 ساله: 1،300 میلی گرم
بزرگسالان 19-50: 1000 میلی گرم
زنان 51 تا 70: 1200 میلی گرم
مردان 51 تا 70: 1000 میلی گرم
زنان و مردان 71 و بیش از 1200 میلی گرم

ویتامین دی

سن 1-70: 600 IU
سن 71 و بالاتر: 800 IU
پزشک شما ممکن است سطح بالایی از کلسیم و ویتامین D را توصیه کند، به خصوص اگر شما به اندازه کافی از آنها دریافت نکرده باشید و یا در معرض خطر پوکی استخوان باشید.

 

10 منبع مهم ویتامین D 

1) انرژی خورشید
ترویج سنتز ویتامین D از کلسترول در پوست است.

2) روغن كبد كودك
1 قاشق چایخوری: 440 IU (بیش از 100٪ DV)

3) ماهی ساردین
3 اونس: 164 IU (41٪ DV)

4) ماهی قزل آلا
3 اونس: 400 IU (100٪ DV)

5) ماهی خال مخالی
3 اونس: 400 IU (100٪ DV)

6) تون
3 اونس: 228 IU (57٪ DV)

7) شیر خام
1 فنجان: 98 IU (24٪ DV)

8) خاویار
1 اونس: 33 IU (8٪ MS)

9) تخم مرغ
1 بزرگ: 41 IU (10٪ DV)

10) قارچ
1 cup: 2 IU (1٪ DV)

علاوه بر گرفتن نور خورشید، شما 2 بار از این غذاهای غنی از ویتامین D مصرف می کنید.